自宅でスッキリボディを手に入れる!お家で簡単にできるおすすめの体幹トレーニング7選

2019.01.29

「スタイル維持のために体幹トレーニングを始めたいけど家でもできるの?もしできるなら、具体的なメニューを知りたい」と考えているあなたへ。そこで今回は、お家でできる体幹トレーニングをご紹介します!一見難しそうに見える体幹トレーニングですが、実はやり方は超シンプル。運動ギライな私でもカンタンにできたので、きっとあなたでも大丈夫です。どれも効果絶大なので、美しいボディラインを作りたい人はぜひチャレンジしてみましょう!

体幹ってどこの部位?

体幹とは文字通り「体の幹」という意味です。もう少し具体的に表現するならば、胸や背中、腹筋といった体の胴体部分のことを指し、なかでも内臓を囲っている「腹腔」と呼ばれる部分をいいます。要するに体の内側にある筋肉のことで、よく「インナーマッスル」などとも言われていますね。

体幹トレーニングにはどんな効果があるの?

体幹を鍛えるメリットはいくつもあって、「パワーを発揮しやすくなる」「バランス感覚が良くなる」「姿勢が良くなる」などが挙げられます。アスリートのパフォーマンス向上はもちろんのこと、日常生活でも大いに役に立つのです。また腰痛の改善、疲れにくくなるといったメリットもあります。やっておいて損はないでしょう。むしろ良いことばかりです。

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自宅で簡単にできる!おすすめの体幹トレーニング6選

それではさっそく、おすすめの体幹トレーニング方法をご紹介します!どれも自宅で簡単にできますし、動きもシンプルなので運動が苦手な女性でも安心です。

プランク

もっともポピュラーな体幹トレーニングといえるのがこの「プランク」です。有名なアスリートも実践している方法で、シンプルかつお腹まわりに抜群の効果があります。

【やり方】
1、うつ伏せに寝る
2、肘を曲げて床につける
3、つま先と肘で体を支え、背筋をピンと伸ばす
4、お腹を意識しつつ1分間キープする
5、少しの休憩を挟んで2〜3セット行う

動画はこちらです:https://youtu.be/wst2Kw_5pvY

サイドブリッジ

身体の横にある「側筋」を鍛える体幹トレーニング。その他にも肩甲骨まわりの筋肉を鍛えられる上に、バランス感覚も養うことができますよ。女性でも簡単に続けられるトレーニングです。

【やり方】
1、横になって寝そべる
2、片側の手を床について、足と手だけで体を支える(肘を付くと効果アップ)
3、床についていない手は腰におく
4、そのまま1分間キープする
5、少しの休憩を挟んで2〜3セット行う

動画はこちらです:https://youtu.be/ZFOvfKreMiY

ショルダーブリッジ

仰向けになって体をそらす体幹トレーニングです。きっと誰しも一度はやったことがあるはず。主に背筋やお尻の筋肉を引き締めていきます。

【やり方】
1、仰向けに寝て膝を立てる
2、足は肩幅に開いき、肩を地面につけたままお尻を上に引き上げていく
3、頂点で5秒キープして、5秒かけてゆっくり戻す
4、同じ動作を15~20回繰り返す

動画はこちらです:https://youtu.be/oFCpJM3d9Tg

Vシットアップ

文字通り横からみると「V字」のようになる体幹トレーニングです。主に腹筋を鍛えることができ、他のトレーニングよりも効果は高め。やや難易度が高く最初はバランスを保つだけで精一杯ですが、ちょっとずつ慣れていきましょう。

【やり方】
1、床に仰向けになり、手足を伸ばす
2、お尻を起点に体を曲げて、手と足を近づけていく
3、指先と足先が触れるところまで近づける
4、ややキープした後、ゆっくりと元に戻す
5、同じ動作を15~20回繰り返す

動画はこちら:https://youtu.be/uSOPqUrGjGw

ダイアゴナル

四つん這いの状態で腹筋と背筋を引き締める体幹トレーニング。バランスを保つのがやや難しいですが、効き目は抜群です。初めての方でも簡単にできます。

【やり方】
1、四つん這いになって、右手と左ひざを床につける
2、床についていない手足を前に伸ばしていく
3、そのまま5秒ほどキープする
4、伸びた手足をゆっくり戻し、逆の手足で行う
5、左右交互に15~20回繰り返す

動画はこちら:https://youtu.be/S3hsir92nj8

ダイアゴナル・エクステンション

胴体から手、脚まで鍛えられる体幹トレーニング。身体全体が安定してバランス感覚がよくなります。やり方はいたってシンプルで、誰でも簡単にできますよ。

【やり方】
1、足を軽く開いてうつ伏せになる
2、手足を伸ばす
3、腕は胸の下あたり、脚は太もものつけ根あたりまで浮かせる(手足を左右交互に)
4、そのまま1分間キープする
5、少しの休憩を挟んで2〜3セット行う

動画はこちら:https://youtu.be/731yBCcgFW8

まとめ

体幹トレーニングで美しいボディラインを手に入れよう

お家でできる体幹トレーニングをご紹介しました。いかがでしたか?記事を読んで分かったと思いますが、体幹トレーニングって誰でも簡単にできちゃうんですよ。動きがとってもシンプルなので、ぜひ今日から試して、理想のボディラインを手に入れましょう!

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