食生活を意識して体型キープ!太りにくいカラダを作るための5つの食事方法

2019.01.13

「最近ちょっと体型が気になってきたので、太らない食事方法を知りたい」と考えているあなたへ。たしかに、お腹が出てくると焦ってしまいますよね。私も経験したことがあるのでとっても共感できます…。でも大丈夫!食生活をちょっと意識するだけで体型を維持、あるいは痩せることは可能なんです。そこで今回は、太りにくい5つの食事方法をご紹介します!

食生活を少し意識すれば太らないカラダは作れる!

ダイエットにおいて食事はとっても大切です。「ダイエットは食事が9割」という謳い文句があるほど。ただ、闇雲に食事を抜いたり、自己流でダイエットを進めると、結果的に不健康なカラダになってしまうこともあります。ポイントさえ抑えておけば、少し食生活を変えるだけで太りにくいカラダを作ることは可能なんです。

そもそも太るメカニズムは?

健康補助食品めざせ目標値。
健康補助食品めざせ目標値。

太るメカニズムは簡単で、「カロリーオーバー」です。まず太る前提として「摂取カロリー>消費カロリー」があります。食べた物のカロリーが運動や基礎代謝による消費カロリーを上回ると体脂肪がつくのです。
反対に「摂取カロリー<消費カロリー」の状態になると痩せます。太らないカラダになりたいのなら「摂取カロリー=消費カロリー」を維持する必要がありますね。
また、体脂肪の増減においては「炭水化物」がカギになります。体のエネルギー源となるブドウ糖を生み出す炭水化物は、タンパク質や脂質とは異なり脂肪を溜め込みやすいのです。ブドウ糖を必要以上に摂取することで血糖値も必要以上に上がり、結果的に脂肪細胞として溜め込まれてしまいます。

かしこく食べて体型維持!太りにくい食事法5選

それでは早速、太りにくい食事方法をご紹介していきます。私自身もすべて実践してみましたが、どれもダイエット効果抜群でした!おかげで今も体型をキープできています。先ほどの太るメカニズムを知ったうえで以下の方法を実践すれば、理想の体型をキープできるはずです。

血糖値が下がったタイミングで食べる

太らないためには血糖値のコントロールがカギになります。人間の体には血糖値が下がるタイミングが3回あると言われていて、「6~7時」「10~11時」「16~17時」です。このタイミングで食事を摂ることで血糖値の”上がりすぎ”を防げますし、消化もスムーズになり体内リズムが整います。
一方で、2~3時間おきの短いスパンで炭水化物を食べている人は血糖値が常に高くなり、体脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

・炭水化物は「朝と昼」をメインに

炭水化物を食べるタイミングは「朝と昼」がおすすめ。体が活動している日中には、むしろ炭水化物によるブドウ糖のエネルギーが必須です。一方で、朝昼と比べたら活動量の低い夜に炭水化物を食べても、その後エネルギーを使われることがないので、体脂肪がつきやすくなります。
つまり、朝ごはんと昼ごはんは炭水化物をしっかり食べ、夜は控えめにする。というのが理想ですね。

寝る3時間前までに食事を済ませておく

夜ごはんを食べるタイミングもかなり重要です。できれば「寝る3時間前まで」には済ませておくのが良いでしょう。なぜならば、寝る直前までに消化活動を進めておくことで、睡眠中に胃腸をしっかりと休められるから。寝るギリギリに食事を摂ると、睡眠中にも胃腸が消化活動をしなければならず、思うように疲れも取れません。加えて、睡眠中は肥満ホルモン「BMAL1(ビーマルワン)が分泌されるので、より脂肪を蓄えやすくなります。生活リズムを整える上でも、夜ごはんのタイミングは意識しておくと良いでしょう。

タンパク質を多めにとる

太る原因の要因として「炭水化物」が挙げられ、炭水化物の量を制限することで太りにくいカラダを作れます。ただ、炭水化物だけを減らしすぎるとカロリーが足りず不健康なカラダになってしまいますよね。そこで、「タンパク質」を積極的に摂取することをおすすめします。ご存じの通りタンパク質は、筋肉や骨、髪、爪など体のあらゆる組織となる栄養素です。炭水化物のように血糖値が上がることもないので、どれだけ食べてもタンパク質によって脂肪がつくことはありません。
日頃からお肉やお魚、豆類などを多めに食べるとよいでしょう。たとえば「ご飯のおかわりをやめて、豆腐に置き換える」など、考え方次第でさまざまな工夫ができますよ。

よく噛んで食べる

太りにくい体を作る上で「よく噛むこと」はとっても大切です。よく噛むことで唾液がたくさん分泌され、消化や吸収がスムーズになります。また満腹中枢が刺激されるので食欲も抑えられ、結果的に太りにくい体へと近づきます。
また血糖値の上昇を防いだり、血流や代謝が良くなって集中力が高まったりするなど良い効果がたくさんあるんです。

まとめ

食生活を意識して太りにくいカラダを作る!

太りにくい体を作るための食事方法をご紹介しました!いかがでしたか?どれも普段の食生活で意識できることばかりです。正しく実践して継続すれば、理想とする体型になれるはず。ぜひ今日から実践して、スタイルの良いカラダを手に入れましょう!

健康補助食品めざせ目標値。
健康補助食品めざせ目標値。

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