良質な睡眠を取るために大切な5つのこと!一晩でリフレッシュ

2019.01.03

「最近たくさん寝ても何だか疲れが取れない」
このように悩んでいる人は、睡眠の質の低下が原因かもしれません。

長時間寝れば寝不足は解消できると考えている人もいるでしょうが、実は時間よりも「質」が重要です。体がぐっすりと眠れていなければ、疲れが取れず翌日までだるさが残ってしまいます。

特に20代後半から30代の女性は、仕事と家事の両立で忙しいのでまとまった休養を取れないことも多いでしょう。

そこで今回は「良質な睡眠を取るために大切な5つのこと」について説明していきますので、睡眠で疲れが取れずに悩んでいる人はぜひ参考にしてみて下さいね。

睡眠の質が良くないと疲れがしっかり取れない

睡眠の質が良くないと1日中眠たくて集中力が続かなかったり疲れやすくなったりと、体には様々な悪影響を及ぼしてしまいます。しかし「たくさん寝れば睡眠不足ではない」と考えやすいので、睡眠の質が悪いことに気がついていない人は多いものです。
もしあなたが、
・朝起きた時に疲れが残っている
・1日中眠たい
・集中力が続かない
・いつもよりイライラしたり不安になったりする
などの症状を感じているのなら、睡眠の質が良くないのが原因と考えられます。
数日の睡眠不足・質の低下ならそこまで大きな問題にはなりませんが、数ヶ月や一年続くと生活習慣病や高血圧、糖尿病などの病気へと発展する可能性があるので注意が必要です。

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良質な睡眠を取るために大切な5つのこと

 

先ほど説明したような症状があるのなら、一度睡眠の取り方を見直してみましょう。良質な睡眠を取るために大切なことを5つご紹介しますので、今の睡眠状態と一度比べてみて下さい。

寝具は清潔で心地よいものを選ぶ

「寝られればどんな寝具でもいい」このように寝具にあまりこだわらない人は多いものです。しかし1日だいたい5時間以上は使用するものですから、体に合っていなかったり寝心地が悪いものを選ぶと睡眠の妨げになってしまいます。

・マットレスや敷き布団は固すぎないか
・掛け布団は重すぎないか
・枕の高さと種類は合っているか
など一度チェックしてみましょう。

また、清潔な寝具を使用するのも重要なポイントです。汚れている寝具を使用し続けると、かゆみの原因になり寝ている間にかいてしまう場合もあります。寝具はいつも清潔にするよう心がけ、気持ちよく寝られる環境を整えましょう。

寝る直前にスマホやパソコンを使用しない

スマホやパソコンからは「ブルーライト」と呼ばれる目に見えない光が出ています。このブルーライトは脳を覚醒させる働きがあるので、寝る直前にスマホやパソコンを見ていると寝つきが悪くなってしまうのです。

できれば眠りにつく1〜2時間前にはスマホやパソコンを使用しないのがベストですが、仕事上それが難しい人もいますよね。そのような人はブルーライトカット効果があるメガネの使用がおすすめです。安いものだとネットで1,000円程度の価格で購入できるので、一つ常備しておくと良いです。

お風呂は寝る2時間前に済ませておく

睡眠の質を良くするには、シャワーよりも湯船に浸かる方が良いです。シャワーだと十分に体が温まらず、眠りにつきやすい体温まで上昇しません。40度前後のお湯にゆっくり浸かり、心と体をリラックスさせてあげましょう。香りが良い入浴剤を使用するのも効果的です。

ただしお風呂は2時間前に済ましておかないと、体温が上昇しすぎて睡眠の質を下げてしまうので注意しましょう。布団に長い時間入っているとだんだんと体が温まってくるのですが、入浴後の高い体温のまま布団に入ると熱くなってしまいます。その不快感からぐっすり眠られなくなってしまうので、適度に体温を下げた状態で眠るように心がけて下さいね。

カフェインを摂取しすぎないようにする

カフェインは集中力を高めたい時には良いですが、寝る前に飲むと脳が興奮状態になってしまうので寝られなくなってしまいます。カフェインはコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれているので、これらの飲み物は寝る8時間前までに摂取しておきましょう。

寝る前に飲む飲み物でおすすめなのは、ホットのハーブティーや白湯、ホットミルクです。冷たい飲み物は体を冷やしてしまうので常温かホットにしましょう。リラックス効果があるハーブティーにすると副交感神経が高まって入眠しやすくなるので試してみて下さい。

お昼寝は20分前後がベスト

睡眠の質が低いと昼間に眠気を感じてしまうので、つい長い時間お昼寝をしてしまいがちです。しかしお昼寝をしすぎると夜に寝つきが悪くなってしまうので注意しましょう。

もちろんお昼寝をしてはいけないのではありません。眠気を引きずっているより少し睡眠を取った方が集中力が高まります。20分前後の睡眠なら夜の寝つきに影響しないので、お昼寝の時間の目安にしておいて下さい。

まとめ

良質な睡眠を取るとパフォーマンスが向上!

良質な睡眠を取ると疲れを翌日に残さないので、体が軽く頭もすっきりとした状態になります。日々のパフォーマンスが向上するので、効率よく仕事や家事に専念できるはずです。

睡眠の質を上げるために大切なことは今すぐにでも実践できるものばかりなので、まずはどれか一つでも良いのでチャレンジしてみて下さいね。

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