心も身体もリラックス!毎日できる初心者向け簡単ヨガ

2019.01.06

最近、つい家にこもりがちで運動不足になっていませんか?
筋トレや運動が苦手な方でも、自宅で簡単にエクササイズ出来るのがヨガの魅力。ヨガのポーズは引き締まったキレイな身体を作ると同時に、呼吸法で心もリラックス出来ます。
忙しい生活に日々追われていると、自覚するストレスだけではなく、知らない間に心が感じたストレスも、身体の奥に蓄積されます。
健康的にダイエットをしたい方、寝ても疲れがとれない方必見!
ヨガ未経験・初心者の方でも無理せず簡単に出来る、ヨガのポーズを紹介します。

ヨガで最大限の効果を得るための豆知識

ヨガで最も効果が得られるタイミングは、朝と夜寝る前です。
個々の生活リズムに合わせて、無理なく継続しましょう。
さらに、食前もしくは食後3時間以上経った状態がベスト。
私の通っているヨガスタジオでも、程よい空腹時で参加するように指導がありました。
また、ヨガで最も重要なのは、心と身体に集中することです。
朝はカーテンを開け朝日を浴びながら、夜は少し照明を落とし静かな空間でヨガをすることをおすすめします。

ヨガマットは必要?

自宅でヨガを始めたいけど、ヨガマットを持っていない方も多いかと思います。
ヨガマットは、長く続けるなら絶対に必要です。

しかし、簡単なポーズで短時間のエクササイズであれば、今すぐに購入する必要はありません。
まずは1週間ヨガを続けてから、購入を検討しても遅くありません。
ただし、ヨガマットを使用しない際はいくつか注意点があります。
そもそもヨガマットは滑り止めとして使用され、普及したと言われています。
フローリングだと、汗で滑りやすく怪我をする危険性があるので要注意です。
また、ヨガは体を芯から温め代謝を上げることで、効率よく脂肪燃焼することが可能です。
ヨガを始める前に、床が冷たくないか必ずチェックしましょう。

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基本のヨガポーズを厳選!初心者コース

①ツイスト

あぐらを組み、ゆっくりと上半身を右にひねりながら、右手を床へつきます。
左手は軽く右膝を覆うように添えます。
姿勢をキープしたまま5回深呼吸し、ゆっくり息を吐きながら元のポジションへ戻ります。
反対も同じように繰り返しましょう。

②キャット&カウポーズ

キャット&カウポーズ四つん這いになります。この時膝は肩幅に開き、お尻の真下に両膝があることを確認してください。
次に、あばらの辺りを覗き込むように背中を丸めます。
天井から背中の中心を引っ張られるイメージです。
元の姿勢に戻ったら、次は息をスーッと吐きながら背中を反らせます。
呼吸の流れを意識しながら、5回ずつ繰り返します。

③下を向いた犬のポーズ

下を向いた犬のポーズネコのポーズと同様に、四つん這いからスタートします。
手足を床についたままの状態で、ゆっくりと膝を伸ばしお尻を高く上げていきます。
横から見たときに、綺麗な山の形になっているか意識しましょう。
背中が反りすぎるのも良くないので、尾てい骨から頭のてっぺんまで一直線にすることがポイントです。
慣れないうちは、ふくらはぎや太ももがストレッチしてキツイと感じるかもしれませんが、そんな時こそ、息を止めずに呼吸が大切です。
伸びた筋肉に酸素を届けるイメージで、一番伸びた状態で5回深呼吸をしたら、膝をゆっくり曲げ、元の姿勢に戻ります。

④英雄のポーズ

下を向いた犬のポーズ立った状態で、足を前後に開きます。
つま先は外を向かずに両方まっすぐになっているか、確認してください。
軽く肘を曲げた状態で、両手を真上に上げ、ゆっくり息を吐きながら前の足に体重を移動させます。
膝と腰が水平で、膝が90度に曲がるポジションが理想ですが、最初はできる範囲でキープしましょう。
腰や背中が曲がっていないか確認しながら、3回深呼吸し息を吐きながら元の姿勢に戻り反対へ続きます。
2セット繰り返しましょう。

⑤亡骸のポーズ

仰向けになり両腕・両足をハの字に軽く広げます。
この時、手の平を天井に向けましょう。
目を閉じ全身の力を抜き、呼吸に集中します。
体全体で、床を感じリラックスするのがポイントです。

まとめ

いかがでしたか?
初心者向けの簡単なヨガポーズだけでも、普段使わない筋肉がストレッチされるのを感じることができます。
ジョギングや筋トレと違い、ヨガは目に見えて効果を実感できるまでに時間がかかります。
しかし、毎日コツコツ継続することで、少しずつですが確実に、身体と心の両方に変化をもたらします。

私は、ヨガを始めて2ヶ月経った頃から、立っている時の姿勢に大きな変化を感じました。
インナーマッスルが鍛えられたことで、姿勢が良くなり、腹筋を使って生活するようになったことで、基礎代謝が上がり太りにくくなったと実感しています。
ヨガは必ず、④亡骸のポーズで締めくくります。
ただ横になっているだけの様に見えますが、ストレスを解消する重要なポーズです。
毎日忙しく生活していると、ゆっくり呼吸する余裕すらなくなりがちですよね。
時間がないときには、④のポーズだけでも寝る前に試してみてください。
1分でもいいので、目を閉じて音や風、身体の状態に集中することで、不安な事やストレスから逃げる時間を作りましょう。
驚くほどすんなり眠りにつき、質の良い睡眠をとる事ができますよ。

未経験でヨガスタジオに行くのが不安な方、忙しくて時間がない方もぜひ、自宅で簡単に、疲れた心と身体をリセットしてみませんか?

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