自宅でできるヒップアップ筋トレ｜今日からできる！取り組みやすいメニュー

2026.09.08

「久しぶりに水着を試着したら、後ろ姿がちょっと気になった」「鏡で後ろ姿を見たら、なんだか垂れてきた気がする」という経験がある人もいるでしょう。
ヒップアップと聞くと、ジム通いや本格的な筋トレを思い浮かべるかもしれませんが、実は、自宅の空いたスペースがあれば、道具を使わずに無理なく始められます。
この記事では、お尻がたるんでしまう原因と、自宅でできる筋トレ、そして無理なく続けるコツを紹介します。

お尻がたるむ・垂れる原因は？

①運動不足による筋力低下

お尻を形作る「大臀筋」や「中臀筋」は、日常生活で意識して使わないと衰えやすい筋肉です。筋力が低下すると、お尻全体を支えきれなくなり、下がりやすくなってしまいます。

②長時間の座り姿勢

デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長くなると、お尻の筋肉は休んだままになってしまいます。
血行も悪くなるため、筋肉に柔軟性やハリが失われる原因にもなります。

③姿勢・骨盤の歪み

猫背や足を組む癖など、日常の何気ない姿勢のクセが骨盤の歪みにつながることがあります。
骨盤が歪むと周辺の筋肉のバランスが崩れやすくなり、お尻の形にも影響が出やすくなります。

④加齢による基礎代謝の低下

年齢を重ねると基礎代謝が落ちやすくなり、同じ生活習慣を続けていても脂肪がつきやすくなることがあります。
筋肉量そのものも自然に減少しやすくなるため、意識的に体を動かす時間を、少しずつ取り入れてみましょう。

自宅でできる！ヒップアップ筋トレ3選

ここからは、自宅で道具を使わずにできるおすすめの筋トレを3つ紹介します。思い立ったその場でパッと始められるので、ぜひ試してみてくださいね。

①ヒップリフト

仰向けに寝て両膝を立て、足の裏を床につけます。息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝までが一直線になったところで数秒キープしましょう。お尻の筋肉がキュッと縮まる感覚を意識するのがポイントです。息を吸いながらゆっくりお尻を下ろし、元の姿勢に戻ります。これを10回ほど繰り返します。

②バックキック

床に手のひらと膝をついて四つ這いの姿勢になります。片膝を軽く浮かせ、足を後ろ上方向にゆっくり蹴り上げましょう。真後ろではなく、やや斜め上を意識すると、お尻の筋肉をしっかり使うことができます。体が左右にブレたり、腰が反ったりしないよう、お腹にも軽く力を入れておくのがコツです。蹴り上げた状態で数秒キープしたら、ゆっくり元の姿勢に戻し、左右各10回ずつ行います。

③スクワット

足を肩幅（または肩幅よりやや広め）に開き、つま先を軽く外側に向けて立ちます。背筋を伸ばしたまま、股関節から折り曲げるようにしてお尻を斜め後ろに引いていきましょう。太ももが床と平行になる位置まで下げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。慣れないうちは無理に深く下げず、できる範囲で構いません。10回を目安に行いましょう。

筋トレを無理なく続けるコツ

せっかく始めても、無理をしすぎると長続きしなかったり、体に負担をかけてしまったりすることがあります。ここでは、続けやすくするための工夫を紹介します。

①回数よりも継続を優先する

最初から高い回数や強い負荷を目指す必要はありません。少ない回数からでも、コツコツ続けることの方が大切です。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。

②痛みを感じたら無理をしない

筋トレ中に痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けず中止しましょう。体調に不安がある場合は、自己判断せず、医師などの専門家に相談してから行いましょう。

③隙間時間を活用する

座っているときにお尻の筋肉を軽く意識する、歩くときに姿勢を意識するなど、日常生活の中でできる小さな工夫を取り入れるのもおすすめです。専用の時間が取れない日でも、意識するだけで少しずつ変化につながります。

筋トレ後は入浴でしっかりケア

筋トレをした日は、シャワーだけで済ませず湯船にゆっくり浸かるのがおすすめです。体を温めることで全身の血行が良くなり、頑張った筋肉の疲れを心地よくほぐしてくれます。
リラックス効果も高まるため、一日の終わりのリカバリー習慣としてぜひ取り入れてみてください。

入浴タイムをもっと楽しむアイテム

筋トレ後の入浴時間をより心地よいものにしてくれるアイテムを紹介します。

●フローラ・バス-102
スギ・ヒノキ・マツ・オオバコなど、天然植物エキスを配合した入浴液です。無香料・無着色で、小さなお子様から大人まで、家族みんなで安心して使えます。森林浴を思わせるやさしい香りに包まれながら、一日の終わりのリラックスタイムをより心地よいものにしてくれます。

まとめ

お尻のたるみは、運動不足や長時間の座り姿勢、姿勢の歪みなど、日々の積み重ねが影響しています。ヒップリフト、バックキック、スクワットは、どれも思い立ったときにすぐ始められる筋トレです。

無理のない回数から始めて、痛みがあるときは中止するなど、体と相談しながら続けることが大切です。筋トレの後は湯船にゆっくり浸かる習慣も取り入れて、体を動かすことと労わることの両方を、無理なく生活に取り入れていきましょう。

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