つらい膝の痛みに効く！改善ポイントを解説
2022.05.24
中高年になると、加齢とともに誰しもの悩みの種となる「膝の痛み」。
若い方の中でも、両親の膝が悪くてお出かけに億劫になってしまっていることを気にかけている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、膝の痛みはどうして起こるのかという原因の追求から改善策までご紹介していきます。
膝が痛くなるのはなぜ？
膝の痛みの原因は様々ですが、主な原因は変形性膝関節症が原因であると言われています。足がO脚となることで内側の関節の軟骨がすり減ってしまい、体重を支える時に膝に痛みが生じてしまうのです。
膝関節への負担は体重の3倍以上！
膝関節は、足の中で体重を支えて歩行する中心の役割を担っているため、どうしても負担がかかってしまいがちです。しかし、その負担は想像以上で体重の3倍以上と言われています。例に例えると、体重50キロの人の膝には150キロ以上の負担がかかっているのです。
老化に伴い骨格筋の筋力が低下してくると、膝関節の負担がさらに大きくなり歩きづらくなる原因となってしまいます。
変形性膝関節症の原因とは？
変形性膝関節症は、主に加齢・筋肉の衰え、肥満が原因だと言われています。膝の関節は、軟骨がクッションとなって体重以上の負荷を支えていますが、軟骨がすり減ってしまうと骨と骨がぶつかってしまう状態となり、炎症が起きて痛みが生じます。
また、老化や運動不足が原因で筋肉が衰えてくると、足や膝を支える機能が低下し、体の負担を大きくしてしまいます。また、肥満も同様に、内臓脂肪がつくことによって体重が増加し、膝に負荷がかかります。
変形性膝関節症の症状とは？
変形性膝関節症の症状は、膝の痛みや腫れが中心です。症状の食には立ち上がる時や歩き始める際に痛みが生じることがありますが、休憩をとれば痛みが取れます。症状が進行してくると、痛みが慢性的になり、膝が曲がらず歩行が不可能になったり、日常生活が十分に送れないなどの深刻な症状が現れます。
膝の痛みのセルフケア
膝の痛みを感じた時はまず安静にしましょう。安静して膝の痛みが緩和されてきたら、マッサージや筋トレを通じた長期的なセルフケアが必要です。ひとりでは継続することが難しいという方は、家族や友人と協力して膝の悩みを解消していきましょう。ストレッチや筋トレは無理のない範囲で行いましょう。無理をすると、逆に膝を痛めてしまう可能性があります。
膝の内側を中心にマッサージ
膝の痛みは、膝の内側を中心に広がっていますので、マッサージをして痛みを和らげてあげましょう。膝の内側の痛みが広がっている部分に優しく指を当てながら、ゆっくりほぐします。椅子に座りながら行うと手が届きやすいです。また、膝をホットタオルなどで温めてからマッサージを行うとさらに効果的です。
太ももを伸ばすストレッチ
膝関節を伸ばす役割を持つ大腿四頭筋を伸ばすことで、膝の動きを滑らかにすることができます。壁に片手をついて立ち、片足のつま先を掴むようにしてお尻に引き寄せ、そのまま30秒キープします。反対側も同じようにストレッチを行い、3セットほど行いましょう。
スクワットでハムストリングを鍛える
ハムストリングは、膝周りの筋肉で膝を支えるサポーター的役割をしてくれています。ハムストリングを鍛えると、足を曲げやすくなるため、階段や坂道を降りやすくなります。
スクワットを行う際の注意点は膝がつま先よりも前に出ないように腰を落とすことです。つらい場合はゆっくりスピードを落としてみましょう。1回につき20〜30回が理想の回数です。
膝のお皿のストレッチ
膝のお皿もストレッチをすることで痛みを改善できます。足をまっすぐに伸ばし、足の力を抜いてお皿のふちを指で囲うようにしてゆっくりと押します。痛みを感じるところは凝り固まっている部分になりますので、痛みを緩和させるようにゆっくりと行いましょう。
入浴で膝の痛みを緩和
膝の痛みは温めることで緩和されます。膝の痛みがひどい場合は入浴をして痛みを取り除きましょう。入浴は体温を体の芯から上昇させ、血液の巡りをよくすることで関節に含まれるコラーゲンの結合組織を柔らかくします。
お湯の温度は38〜39度が理想的です。熱すぎると膝の痛みを刺激してしまうため気をつけましょう。日中に膝の痛みがある場合はホットタオルを患部に当てるだけでも効果的です。
膝の痛みが改善されてきたらウォーキングを取り入れましょう
膝の痛みが治ってきたら、ウォーキングを取り入れて、筋力の低下を防ぎましょう。ウォーキングは骨や筋肉の全身機能を高めます。あまり無理をする必要はありません。1日10分〜20分程度から始めてみましょう。
それでも治らない場合はサプリメントを使用してみる
セルフケアをしてもなかなか治らない・膝の痛みがつらくてマッサージが出来ないなどの症状がある方は、サプリメントを使うことも検討してみましょう。トラブルを避けるため、他の持病があり、薬を服用しているという方は、サプリメントとの相性の確認を医師に相談してから使用しましょう。
膝の健康をサポートするHBグルコサミン
株式会社フローラが展開するHBグルコサミンはサメ軟骨成分であるコンドロイチンを含み、足や腰の軟骨成分を補います。また、100%天然由来成分のためアレルギーを気にせず摂取することができます。
HBグルコサミンの名前にも入っている「グルコサミン」は、関節軟骨の成分で、摂取することで関節に栄養素を取り入れることができます。グルコサミンの推奨摂取量は１日1,000mgですが、HBグルコサミン6粒で1,300mgのグルコサミンを取り入れることが可能です。
また、一般的なグルコサミンはエビ、カニが含まれていますが、HBグルコサミンはエビやカニを使用していないため、甲殻類アレルギーをお持ちの方にはオススメのサプリメントです。
痛みがひどい方は医療機関の受診も検討してみましょう
膝の痛みは老化によるものだから、病院にいくほどではないと考えてはいませんか。自己判断だけでは症状を悪化させてしまい、歩けなくなってしまうこともあります。膝は日常生活に関わる大切な体の器官です。強い痛みや改善されない場合には医療機関の受診も検討しましょう。
変形性膝関節症の他に考えられる病気
変形性膝関節証の他に、関節リウマチなどの病気が疑われます。関節リウマチとは、関節に柔らかい腫れができてしまい、水が溜まって痛みが生じます。また、手足の痺れが症状の特徴です。関節リウマチと変形性膝関節症との違いは自己判断では識別しづらいです。痺れや慢性的な症状が現れている場合は医療機関（整形外科）を受診しましょう。
まとめ
膝の痛みは、変形性膝関節症という軟骨が加齢とともにすり減り、骨と骨がぶつかりあって痛みが生じることが原因でした。膝の痛みがひどい場合には、マッサージを通して痛みをほぐし、筋トレやウォーキングで筋力をつけて膝の負担を無くしましょう。それでも治らない場合は、サプリメントの使用や医療機関を受診することがおすすめです。膝の痛みを改善し、健康的な毎日を送りましょう。
