更年期ホットフラッシュの原因&対処法徹底解説!

更年期ホットフラッシュの原因&対処法徹底解説!

2023.08.22

40代〜50代になってから、さっきまで何事もなかったのに急に発汗・火照りなどを感じる現象に困惑する人も多いでしょう。気温・活動内容とは全く関係ない時に突然起きるため、何かの病ではないかと不安に感じるかもしれませんが、ホットフラッシュと呼ばれる症状です。更年期障害の1つにみられるもので、40代後半以降に悩む方が増えています。今回は更年期に起きやすいホットフラッシュの症状や対処法をご紹介します。また、病院を受診する目安もお伝えするので、体の変化に悩んでいる方はぜひこの記事を参考にしてみてください。

更年期に起きやすいホットフラッシュの症状

ホットフラッシュの症状で代表的なのは、突然の発汗や火照りです。その他にも、以下のような症状が起きます。

・動悸
・就寝時に大量の発汗
・体が熱く頭痛やめまい
・発汗しているのに手足が冷たい

更年期障害にみられ、閉経の前後10年という長い年月の間に発症しますが全員というわけではありません。ホットフラッシュは更年期障害の症状を感じる人の中でも4〜8割みられる代表的な症状であり、そのうち1割は医師の受診を必要とする重篤な状態という考えもあります。
ホットフラッシュは、一度発症するとすぐになくなるというわけではなく、継続的に発症するものです。また、更年期障害だけではなく婦人科系の手術をした人や産後すぐの方などもホットフラッシュに悩まされるケースもあります。
ホットフラッシュの症状は、大体2〜5分程度続き少しずつおさまっていきますが、いつ起きるのかほぼ予兆ができないので突然のことに驚く人が多いです。また、発汗や火照りは通常顔から始まって、頭部・胸部と順番に症状が出ます。

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ホットフラッシュの原因

ホットフラッシュが発症するのは、基本的に自律神経の乱れが原因です。自律神経は、生きるために必要な体温・呼吸・血流・内臓の動きなどを調整してくれる機能を持っているため、なくてはならない存在といえます。自律神経には、交感神経と副交感神経の2種類があり、どちらもバランスが取れていることできちんと生命維持の役割を果たしているのです。
あらゆる要因で2つの自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になりすぎてしまうと体内の調節が効かなくなり、ホットフラッシュが発症します。どのような要因で交感神経が優位になるのかをお伝えするので、参考にしてみてください。

ホルモンバランスの乱れ

ホットフラッシュが起きやすくなる大きな原因として、ホルモンバランスの乱れが影響しています。乱れることによって、ホルモンの分泌を指示する脳の視床下部に司られる自律神経にも影響を与えてしまうのです。
閉経が近くなってくると、卵巣から分泌される女性ホルモンが減退していきます。少しずつ女性ホルモンの分泌量が減ることで閉経しますが、脳の視床下部はホルモンを分泌するように指示を送り続けているのです。そのため、指示を出し続けるものの実際に分泌されるホルモンの量が一致しないため、バランスが崩れて更年期障害を引き起こしてしまいます。
こうしたバランスが崩れた状態が続くと、ホットフラッシュが引き起こされやすい状態です。

日常生活の乱れ

ホルモンバランスの乱れがホットフラッシュの大きな原因なので、日常生活が乱れるのもホットフラッシュが引き起こされやすいといえます。睡眠・運動が不足していると、自律神経が乱れやすくなるのです。
特に睡眠不足は自律神経の乱れに大きな影響を与えていて、不足すると交感神経が優位に働きやすくなり、バランスが乱れます。睡眠不足の場合、翌日ストレスを感じた際に分泌されるホルモン量が増加すると考えられているため、睡眠とホットフラッシュの関係性は高いといえるのです。
また、運動不足は睡眠の質を低下させ、ストレスを溜める要因となるので自律神経が乱れやすくなります。

ストレス

ストレスを感じるとストレスを排除しようとアドレナリンやコルチゾールといったホルモンが分泌され、気持ちのバランスを整えようとするのです。このようなストレスに対するホルモンは、卵巣から分泌される女性ホルモンを阻害する作用があるので、全身のホルモンバランスが乱れやすくなります。
ストレスは万病の元という言葉があるように、更年期障害の症状におけるホットフラッシュの原因と非常に強い繋がりがあるのです。現代の人は、仕事に忙しくストレスを溜め込みがちなので、適度な運動や趣味を楽しむ時間を持つようにしてください。

ホットフラッシュの対処方法

ホットフラッシュの対処方法は、さまざまはあります。ホットフラッシュは、基本的に突然起きるので動揺してしまったり、人目が気になったりと困る人も多いです。対処方法をいくつかご紹介するので、自分の試せる方法から対処してみてください。

腹式呼吸を意識

ホットフラッシュは、2種類ある自律神経の交感神経が優位になりすぎることで、体温の上昇や血管の収縮・上昇などが発症します。症状が現れた時にすぐ試してほしいのは、副交感神経を優位になる効果が期待できる腹式呼吸をしてみましょう。
腹式呼吸は、主に就寝中に意識せず行われる呼吸方法で、血圧を下げる・リラックスさせるなどの効果が期待できます。通常の呼吸とは違う方法のため、最初は難しく感じるかもしれませんが、ホットフラッシュがきたなと感じた瞬間に意識的に腹式呼吸を実践してください。
すると、ホットフラッシュの回避効果も期待できるため、覚えていて損はありません。方法は、まず楽な姿勢で座り、みぞおちのあたりに手を当て、ゆっくりと鼻から息を吸い・吐きを繰り返します。息を吸っている時はみぞおちを膨らませ、息を吐く時はみぞおちをへこませるように意識すると良いです。

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ツボ押し

副交感神経の働きを優位にするツボ押しも試してください。覚えやすいのは「合谷(こうごく)」と呼ばれる手の甲側にある人差し指と親指の骨が交差するあたりのくぼみが効果的です。ツボを押す時、ゆっくり丁寧に圧をかけていくようにし、気持ち良さが感じられる程度の強さを意識してください。
ホットフラッシュに悩んでいる方は、症状があってもなくても日常的に押すとより効果が期待できます。

適度な運動

運動をすることは、ホットフラッシュの原因となりやすいストレスを軽減させてくれるでしょう。運動といっても、激しい運動をすると逆に交感神経を刺激してしまうため、ウォーキングや水泳といった有酸素運動が副交感神経を優位にする働きがあります。
有酸素運動は日常的にのんびりと行えるので、ホットフラッシュの対処法として効果が期待できるのです。

大豆製品を摂取

大豆製品に含まれている「イソフラボン」という成分は、女性ホルモンの「エストロゲン」と分子構造が似ているので、植物性エストロゲンとも呼ばれています。そのため、豆腐や納豆などを意識的に食べる、もしくはサプリメントを利用するなどして、効果的な成分を取り入れてください。
継続することがとても大事なので、自分が続けやすい方法で試すと良いです。

体温調節がすぐできるようにする

ホットフラッシュは、突然の発汗・火照りが起きるので体温調節がすぐできるようにしてください。エアコンに頼ると、逆により自律神経が乱れる可能性が高いため、服を脱ぐなどで調整しましょう。
ホットフラッシュの症状が落ち着いた後は、汗をかいたせいで体が冷えてしまうのでカーディガンやストールを持ち歩くなど、体温調節がすぐできるよう準備が大切です。

ホットフラッシュで受診する目安

ホットフラッシュを含めた更年期障害で病院を受診する目安としては、日常生活に支障を感じた時です。以前は、自然治癒するものだと考えられていて、ほとんどの方は治療を受けずに時が過ぎるのを待っていました。
しかし、ホットフラッシュが発症する平均年齢は45〜55歳で、現代ではバリバリ仕事でも家庭でも活躍している世代です。晩婚化が進む現代で、40代でもまだ小さなお子さんのお世話に奔走している方も多いでしょう。
慌ただしい毎日を過ごす中、ホットフラッシュの症状に苦しみ、何もできなくなってしまう・ストレスを感じるというのは非常に辛いものです。現在はホットフラッシュの対処法や治療についても進化しているので、ライフスタイルに合わせた方法を受診時に相談ができます。
そのため、日常生活を送る上で不便を感じているという場合は、早めの受診が良いです。ホルモン補充療法や漢方など、広い範囲で治療できるのでよく相談してみてください。

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まとめ

今回は更年期障害の症状の1つであるホットフラッシュについてご紹介しました。40代後半から急な発汗や火照りが起きて、体調の変化を感じる方も多いです。ホットフラッシュが起きる原因は、主に自律神経の乱れですが、乱れる要因として日々のストレスや加齢によるホルモンバランスの乱れなどが挙げられます。
対処方法はツボ押しや大豆製品を積極的に摂るなど、さまざまありますが辛い場合は医師の診察を受けてください。今回ご紹介した方法を試していただきながら、体調管理をしていきましょう。

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