免疫力を高めて体を守ろう!5つの方法をご紹介
2020.12.08
免疫力を高めれば病気にかかりにくくなるといわれますが、免疫力とはいったい何なのでしょうか？免疫力とは、「疫（病気）を免れる力」のことです。
体外から侵入する細菌やウイルス、体内に生じたガン細胞などを排除する生体防御システムとも言えます。
この生体防御システムを正常に保つには、日々の生活習慣が大きくかかわっています。
免疫力を高める方法は、食事や入浴、睡眠、ストレスなどを見直すことです。
この記事では、免疫力が低下しやすい45歳から55歳くらいまでの更年期世代の方の免疫力を高める方法についてお伝えします。
私50歳パート勤務は、会社員の夫52歳とともに時を同じくして更年期症状に悩まされましたが、生活習慣を見直すことで免疫力を高めることができ、更年期の症状も緩和されました。
食事を見直すと免疫力が高まる
女性にも男性にも更年期がありますが、女性の場合は45歳くらいから55歳くらいまで、男性の場合は始まる時期も終わる時期も曖昧です。
男女を問わず、仕事や家庭内のことで忙しい時期と更年期症状が重なると、ホットフラッシュや頭痛、肩こり、腰痛、動悸、頻脈、発汗、手足の冷えなどに悩まされます。
更年期の諸症状を改善する方法は、バランスの良い食事を規則正しく摂ることです。
免疫力を高める方法は色々ありますが、まずは食生を見直す方法から始めると、徐々に体調がよくなり免疫力を高めることができます。
体を温める食材を摂ると免疫力が高まる！その方法とは？
食材には体を温めるものと冷やすものがありますが、免疫力を高めるには、体を温める食材を摂る必要があります。
体を温める陽の食材は、赤や黒、黄色やオレンジ色のもので、赤ワインや黒豆、小豆、ニンジン、カボチャなどが免疫力を高める野菜です。
また、牛肉やマグロなども体を温める食材なので、免疫力を高めることができます。
ハーブやスパイスを効果的に摂取すると免疫力が高まる！
ショウガやトウガラシ、ニンニク、シソなどには活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素は紫外線や大気汚染、花粉やほこりなどに含まれますが、免疫力を高めるには、上記のような食材を摂取するようにしましょう。
免疫力が高まる入浴方法
免疫力が低下するのは、体の冷えも関係しています。
食事などで体の内側から温めるとともに、入浴で体の外側から温めると、免疫力を高めることができます。
入浴方法は、体力のある人とない人で違ってきます。
自分の体調に合わせて入浴方法を選びましょう。
あまり体力がない人や心臓に負担をかけられない人の入浴方法
入浴方法は、肩までつかる全身浴とみぞおちから下の部分だけつかる半身浴がありますが、心臓に負担をかけられない人が免疫力を高めるには、39度くらいのお湯に20分くらいゆっくりとつかる方法が適しています。
比較的体力がある人におすすめの入浴方法
体力のある人が免疫力を高めるには、40度前後のお湯に肩までにつかる全身浴がおすすめですが、つかる時間の目安は10分ぐらいです。
体調はその日によって違うので、疲れているときは全身浴をする場合も39度くらいのお湯の温度にしておきましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり入る方法が、免疫力を高めるコツです。
睡眠で免疫細胞を活性化させる方法
不眠や睡眠不足が続くと脳や体の機能が低下し、免疫力が落ちてしまいます。
睡眠は量より質と言いますが、夜遅くまで仕事や趣味でパソコンやスマホに向かっていると交感神経が活発になり、入眠しずらくなります。
睡眠前には簡単なストレッチをしたり、気持ちが和らぐ音楽を聴くと副交感神経が優位になり、リラックスして眠ることができます。
45歳くらいから55歳くらいまでの更年期世代は、仕事上でも責任がある立場で睡眠時間が短くなりがちですが、免疫力を高めるには、意識して早寝早起きの習慣をつけることです。
免疫力を高めるための理想の睡眠時間は6～7時間
睡眠に関する調査では、6時間未満の睡眠だと脳卒中や心臓発作のリスクが約2倍近く上がるといいます。ベッドに入ってもなかなか寝つけなかったり、途中で目が覚めて朝まで眠れないなら、質の悪い睡眠と言えます。
体内時計を正常にする方法は、眠れなかった朝もいつも通りに起床して朝日を浴びることです。
起きる時間を一定にすることで自律神経の働きが正常化し、低下した免疫力を高めることができます。
睡眠環境を整える方法
高すぎる枕や低すぎる枕、固すぎるマットや柔らかすぎるマットなども不眠の原因になります。
何気なく使っている寝具を見直すことで安眠できることもあります。
冬場、首まわりから肩にかけて寒さを感じるときは、フカフカのタオルを首に巻いて寝ると隙間風が入ってこず、ぐっすり眠れます。
免疫力を高める方法のひとつとして、睡眠環境を整えることは大切です。
眠りにつく前のルーティン
ベッドに入る前に体をほぐす程度の簡単なストレッチをしたり、ベッドに入ってヒーリング音楽を聴くなどを習慣化することで、副交感神経が優位になり免疫力を高めることができます。
働きすぎや悩みすぎは免疫力を下げる
更年期世代は仕事の忙しさに加えて、更年期特有の頭痛や肩こり、腰痛、動悸、頻脈、頻尿、発汗、手足の冷えなどに悩ませられますが、加えてこの年代は子供の独立や親の介護問題なども出てきます。
過労になりがちで心配事も増えると、免疫力はどんどん下がっていきます。
免疫力を高める方法の一つが呼吸方法です。
免疫力を高めるには、体内に酸素を十分に取り入れることですが、気がついたときに大きく深呼吸をするだけでも代謝が上がり免疫力も上がります。
免疫細胞を活性化させる方法は深呼吸が一番！
過労や心配事が続くと、呼吸が浅く、早くなりがちです。
呼吸は自律神経と密接な関係があるので、深い呼吸を繰り返しすと自律神経の乱れを整えることができます。自律神経の乱れが整うと免疫力を高めることができます。
仕事や家事の合間に大きく深呼吸をするだけでも、酸素が体中に体にいきわたり、免疫細胞が活性化します。
免疫力を高める腹式呼吸の方法
腹式呼吸は「息を吐くのは口から、息を吸うのは鼻から」です。
お腹をへこませるようにして今ある息を口からゆっくり吐きだしてから、鼻からゆっくり吸います。
免疫力を高めるには新鮮な酸素をたっぷり肺に取り入れる必要があります。
腹式呼吸をおこなうと横隔膜が上に上がり、肺の底に残っていた二酸化炭素が吐き出され、免疫力を高めることができます。
人生はなるようにしかならない
たいていの人は、「私がいないとこの仕事は進まない」と思いがちですが、実はいついかなる時も私の代わりをおこなえる人はいるのです。過労を感じたら迷わず休暇を取りましょう。
また、あれこれ悩みだすと不眠になったり食欲が落ちたりしますが、「悩んでも悩まなくても朝は来る」という川柳もあるように、深く悩んでも解決できないこともあります。
働きすぎや悩みすぎは免疫力の低下を招いてしまいます。
免疫力を高めるには、とにかく心身を休めることです。
免疫力を高める特効薬は笑い
笑いには免疫力を高める効果があります。
45歳から55歳の更年期世代は、更年期症状の一つとしてうつ的になることがあります。
作り笑いをするだけでも免疫力を高めることができ、気分が晴れます。
笑うことは一番簡単に、免疫力を高める方法なのです。
免疫を担うNK細胞
笑いと免疫力について語られるときに、よく話題にされるのが、がん患者に笑いを誘う漫才などを観てもらって血液を調べる方法です。
NK細胞の活性がお笑いを見る前よりも上昇したという結果が出ています。
免疫を高める方法は、暮らしの中に笑いを取り入れることです。
笑いを取り入れる方法は簡単です。「嬉しいことも悲しいことも笑い飛ばす」ことです。
好きなこと、楽しいことを日々の生活に取り入れましょう
好きなことや楽しいこと、やりたいことを優先させると、自然に顔がほころび心がウキウキします。
ほとんどの人はやらなければならないことを優先しますが、思った以上に時間がかかったり手間どると自分のための時間が取れません。
心が喜ぶことを優先すると免疫力が高まる上に、仕事や勉強もテンポよく進めることができます。
まとめ
免疫力を高めるには、まず体を作るもととなる食事を見直し、入浴方法や睡眠方法なども自分に合った方法を選びましょう。
免疫力は残念なことに歳をとるにつれて低下します。
免疫力を高めるにはバランスの良い食事を摂るとともに、入浴方法や、睡眠方法、冷えない暮らし方やストレスをためない方法などを自分なりに考えて、楽しいことを優先しましょう。
